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Comment bien commencer la course à pied ?

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La course à pied, ou running pour les intimes, est vraiment la discipline dont on parle le plus cette année. Sur tapis, à l’extérieur, de jour comme de nuit, en groupe ou en solo… difficile de résister à la tentation de se lancer !

 

Et pour cause, courir ça fait du bien !

Une discipline bénéfique sur tous les plans, pour :

  • Te renforcer physiquement.
  • Perdre du poids (ce sera un de tes meilleurs alliés).
  • Te permettre de lutter contre le diabète
  • Avoir des os plus résistants et plus denses.
  • Muscler ton cœur et réduire le risque d’attaque cardiaque.
  • Ces efforts physiques et ce dépassement de soi amélioreront ta confiance et te renverront à une meilleure image de toi.

Une fois qu’on est « addicte » au running, impossible de revenir en arrière ! Personnellement, je le suis, et je t’encourage à le devenir !

Comment bien démarrer la course à pied ?

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Une chose importante à ne surtout pas oublier : nous sommes naturellement constitués pour courir (sauf handicap). Il suffit de regarder les enfants ; à peine, savent-ils marcher qu’ils veulent déjà courir.

Partant de ce constat, tu peux mettre toute appréhension de côté.

Néanmoins, pour être honnête avec toi, après plusieurs semaines, mois ou même années de sédentarité, ne t’attends pas à une partie de plaisir dès les premières foulées. Mais fais confiance à ton corps… Après quelques semaines, les adaptations physiques et physiologiques vont commencer à se faire sentir.

Et, là, tu passes à la phase « plaisir ».

Une méthode efficace pour bien démarrer est l’alternance de temps de course et temps de marche. Exemple : Tu cours 5 minutes et tu marches 5 minutes (juste une précision, je parle de marche « dynamique » non de marche « shopping »). Au fur et à mesure de tes séances, tu augmentes le temps de course et tu diminues le temps de marche, pour enfin te lancer dans la grande foulée.

Et pour t’aider à bien démarrer, tu trouveras en fin d’article un programme super sympa à faire sur 30 jours.

Une alternative : la marche rapide.

À mi-chemin entre la course et la marche classique, la marche rapide est également une très bonne discipline pour rester en forme. Elle offre les mêmes bienfaits que la course, à condition de respecter certaines règles. Tout d’abord, il est primordial de marcher à un rythme plus soutenu que d’habitude. L’objectif est d’atteindre les 7 km/h (versus 4 à 5 km/h pour une marche classique) et de maintenir ce rythme sur la durée, au moins 30 minutes et, idéalement, 1 heure par séance.

 

Eh oui, il faut bien ça pour une silhouette de rêve !

La réussite repose sur la progressivité.

L’essentiel est de surtout rester à l’écoute de son corps et d’évoluer à son propre rythme. Inutile d’aller trop vite au risque de se blesser ou de se démotiver. Le corps a besoin de se réhabituer progressivement à ce type d’effort.

Comment progresser ?

Avant tout, fixe-toi des objectifs raisonnables.

  • Une fois ces premiers objectifs définis, tu peux rechercher des plans entraînements adaptés ou plus spécifiques.
  • Courir en groupe peut aussi être un bon moyen pour progresser. En s’inscrivant à un club d’athlétisme ou en rejoignant une communauté de coureurs, par exemple.
  • Et, pourquoi pas, participer à une première compétition.

 

Rien de tel pour booster sa motivation.

Un dernier conseil : Mets tes baskets et lance-toi !

Voici ton programme 30 jours pour bien démarrer la course à pied.


 

Jour 1 : 4 minutes de course – 1 minute de marche. 2 séries

Jour 2 : 5 minutes de course – 5 minutes de marche.

Jour 3 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 4 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 5 : 10 minutes de course.

Jour 6 : 5 minutes de course – 5 minutes de marche.

Jour 7 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 8 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 9 : 15 minutes de course.

Jour 10 : 5 minutes de course – 5 minutes de marche.

Jour 11 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 12 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 13 : 20 minutes de course.

Jour 14 : 10 minutes de course – 10 minutes de marche.

Jour 15 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 16 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 17 : 25 minutes de course.

Jour 18 : 10 minutes de course – 10 minutes de marche.

Jour 19 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 20 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 21 : 30 minutes de course.

Jour 22 : 10 minutes de course – 10 minutes de marche.

Jour 23 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 24 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 25 : 35 minutes de course.

Jour 26 : 15 minutes de course – 15 minutes de marche.

Jour 27 : 5 x 10 secondes de sprint.

Jour 28 : 1 minute de course – 1 minute de marche. 5 séries

Jour 29 : 15 minutes de course – 15 minutes de marche.

Jour 30 : 40 minutes de course.


 

Je suis impatiente de savoir comment se sont passées tes premières foulées. N’hésite pas à me laisser un commentaire !

 

Blogueuse fitness, diététicienne en devenir | 31 ans | France | Forme, fitness & diététique

Une citation ? If you want it ? Work for it
Ton blog en 3 mots ? Fitness – diététique – motivation
Ton soin fétiche ? Mon gommage maison au sucre, miel, huile d’abricot

1 commentaire

  1. Pingback: Comment bien démarrer le fitness à la maison ? | L6MAG

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