Comment obtenir un corps galbé et tonique ?

On pense souvent que, pour maigrir, il faut faire beaucoup d’entraînement cardio (courir, faire du vélo ou de la natation) ; c’est vrai, mais à la condition que ces séances soient associées à de la musculation et du stretching.

Le cardio, à lui seul, ne suffit pas pour maigrir !

Très souvent, on associe « perte de poids » avec « régime strict » et « footing ». Le travail cardio est un bon moyen de contrôler son poids, mais il ne faut pas en espérer des miracles. C’est certainement l’activité santé par excellence mais, à lui seul, il ne fait pas maigrir.

Quoi qu’il en soit, pour perdre du poids, il te faudra travailler à une intensité moyenne (environ 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque max). C’est la zone de travail la plus efficace pour brûler des graisses avec un rendement efficace car, si tu cours trop vite, tu brûleras des glucides. À l’inverse, en courant trop lentement, ce sont tes graisses qui seront brûlées mais avec un faible résultat.

Et le petit plus non négligeable : ce travail permet d’améliorer ta condition physique.

Calculer ta fréquence cardiaque maximale théorique

il existe une formule très simple et relativement fiable : FC (fréquence cardiaque) max = 220 – ton âge en années.

Par exemple, pour une personne de 32 ans, ce sera 220 – 32, soit 188 de FC max. Le résultat donne le seuil maximum des battements du cœur par minute.

Pour tes séances de cardio, il te faudra une montre cardiofréquencemètre. Tu en trouveras dans tous les magasins de sport avec un prix de base aux alentours de 20 euros.

Pour les plus sportives, je conseille de faire des séances en Interval Training. Ce sont des entraînements où tu alternes des séquences courtes d’accélération et de récupération. Ce type d’entraînement à l’avantage de brûler des graisses pendant l’effort (davantage que lors d’une séance de cardio classique) mais aussi après la séance… Motivant !

C’est le genre de séance que j’ai pour habitude de faire lors de mes entraînements de boxe. Elles sont très efficaces et peuvent se varier à l’infinie ; idéal pour ne pas s’ennuyer !

La musculation, un véritable atout minceur !

Vadymvdrobot / 123RF

Pour obtenir des résultats efficaces, et surtout maigrir au niveau des zones récalcitrantes (hanches, cuisses, bas-ventre, etc.), il faut associer le travail cardio à des séances de musculation.

Je sais bien que les idées reçues sur la musculation sont nombreuses, beaucoup de personnes pensent qu’elle fait grossir et avoir un corps de bodybuilder. C’est faux, à partir du moment où le programme de musculation est bien mené. Il ne s’agit pas de pousser des kilos de fonte mais seulement de faire un renforcement musculaire ciblé. Tu peux opter pour des exercices à poids de corps, comme les pompes ou les squats, ou avec des haltères et des barres plus ou moins chargées. L’avantage, c’est que le travail peut être très ciblé et complètement adapté à tes objectifs.

Une bonne séance de musculation permet de brûler de nombreuses calories même après la séance. Le corps continue de consommer du gras dans l’heure qui suit la séance. Plus l’intensité de la séance de musculation aura été élevée, plus la quantité de gras déstocké sera importante.

Ce qu’il faut savoir, c’est que la masse maigre, le muscle, consomme davantage de calories. Donc, si, avec des entraînements de musculation, tu augmentes légèrement ta masse musculaire, cela va contribuer à augmenter ton métabolisme de base, et donc le nombre de calories que tu consommes au repos… Raison de plus pour s’y mettre !

Le stretching, pour un corps souple et gracieux

Vadymvdrobot / 123RF

Soyons clairs, le stretching ne fait pas grandir et n’affine pas les muscles !

Une bonne séance de stretching peut néanmoins t’aider à chasser toutes les tensions accumulées au travail, devant son ordinateur, avachi sur une chaise.

Effectué de façon régulière, il permet d’avoir une bonne posture, mais pas seulement… Il facilite les mouvements en améliorant la mobilité musculaire et articulaire. D’autant plus, qu’avec l’âge, nous avons tendance à nous raidir. Si tu t’entraînes régulièrement, tu verras assez rapidement des progrès au niveau de ta souplesse corporelle mais, surtout, le stretching te permettra de te relaxer. Un moment pour se ressourcer, ce qui fait vraiment du bien !

Petite suggestions de programmes :

– 1 à 3 séances (au moins de 30 minutes) de cardio par semaine ; soit une séance de cardio à intensité moyenne, comme je te l’ai expliqué plus haut (vélo, course, rameur, natation…), soit en Interval Training.

– 1 à 2 séances de musculation (de 30 minutes à 1 heure) par semaine ; soit sur des appareils de musculation, soit à poids de corps (squat, jump, pompes, gainage…).

– 1 à 3 séquences de stretching (de 20 à 30 minutes). Tu peux les placer à la fin de tes séances musculation.

Si ton emploi du temps ne te permet pas de faire autant de sport, tu peux faire quelques exercices au réveil. Cela te permettra de te sentir plus pêchue et dynamique pour attaquer la journée.

N’hésite pas à me poser tes questions, je ne manquerai pas d’y répondre !