10 minutes de sport pour être au top

Seulement 10 minutes pour prendre soin de soi, avoir un corps plus musclé et abandonner quelques kilos…

Quand j’entends des personnes me dire qu’elles n’ont pas le temps de faire un peu d’exercice, j’ai du mal à les croire. L’activité physique est une excellente manière de prendre soin de soi et de s’entretenir. Inutile d’en rappeler tous les bénéfices.

Mais quand je demande à ces mêmes personnes si elles seraient prêtes à accorder juste 10 minutes par jour pour leur bien-être, la réponse est toujours « oui ».

Le problème, c’est que beaucoup ne comprennent pas qu’il vaut mieux faire une petite séance, même très courte, et de façon régulière, qu’une grosse séance « une fois tous les 36 du mois ». Je ne cesse de le répéter, l’important est la régularité et la qualité !

C’est pourquoi je te propose des petites séances rapides à faire chaque jour. Elles ne te prendront que quelques minutes ; dix minutes pour transpirer, te tonifier et perdre quelques calories.

Les exercices que je propose sont des bases. Tu peux les ajuster selon ton niveau, en jouant sur le nombre de répétitions et de séries.

N’oublie pas que la qualité d’exécution du mouvement est plus importante que la quantité ; fais-en une priorité ! Il vaut mieux en faire moins mais que chaque mouvement soit parfaitement exécuté.

Saute dans tes baskets ! Voilà le programme d’aujourd’hui :

Cette séance est orientée autour du gainage. Elle permet de renforcer les muscles du tronc : les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles du dos (dorsaux, muscles paravertébraux et transverse). Ceci permettra de favoriser le maintien de ta colonne vertébrale et le renforcement de ta sangle abdominale.

Training Impulsion

Enchaîne les exercices sans repos. Répète la série 3 à 4 fois avec 30 secondes à 1 minute de repos.

• 30 secondes de planche de face
• 30 secondes de planche latérale gauche
• 30 secondes de planche latérale droite
• 30 secondes de gainage ventral
• 30 crunches

Planche de face

Consigne : En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, élève le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Dans cette position, rentre le ventre et serre le fessier puis maintiens la position.

Attention à ne pas creuser le dos ou, à l’inverse, lever les fesses !

Planche latérale Gauche et Droite

Ce mouvement travaille particulièrement les obliques. Il est excellent pour affiner la taille.
Consigne : En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décolle le bassin afin d’aligner tes jambes, ton bassin et ton tronc. Garde la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit ! Pour t’aider, tu peux poser ta main sur ta hanche ou tendre tes bras vers le haut.

Gainage « superman »

Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos. Il permet également de muscler les fessiers lors de la contraction.

Consignes : Allongée sur le ventre, les bras tendus vers l’avant, contracte tout ton corps de manière à décoller tes bras et tes jambes. Maintiens la position 2 secondes, relâche puis recommence.

Crunches

Le crunch est un mouvement très classique. Il permet de renforcer le grand droit. Indispensable si tu souhaites afficher des beaux abdominaux !

Consignes : Jambes réfléchies, dos plaqué au sol, relève le buste. N’oublie pas de respirer à chaque mouvement. Attention à ne pas tirer sur ta nuque ! Le mieux est de placer tes mains au niveau de tes tempes pour travailler en toute sécurité.

Bonne séance à toi ! N’hésite pas à partager tes sensations et tes remarques sur ces exercices !